Calories riz : cuit, cru, basmati, complet

C'est l'erreur la plus courante quand on compte ses calories. Le paquet indique la valeur du riz cru, 352 kcal pour 100 g. Si vous pesez votre riz une fois cuit et utilisez ce chiffre, vous surestimez votre repas de près de 150 %.

La règle simple : pesez cru et utilisez la valeur crue, ou pesez cuit et utilisez la valeur cuite. Une portion de 60 g de riz cru apporte 211 kcal et donne environ 150 g de riz cuit, soit 218 kcal avec la valeur cuite. Les deux méthodes tombent sur le même résultat à quelques kcal près.

Peser cru est plus fiable, parce que le riz cuit absorbe plus ou moins d'eau selon le temps de cuisson et la variété.

Les écarts entre variétés existent mais restent modestes. Le basmati cuit est le plus léger, 117 kcal pour 100 g. Le riz thaï et le riz blanc standard se tiennent autour de 145 kcal.

Le riz complet est un peu plus calorique, 158 kcal, et c'est pourtant le meilleur choix pour qui surveille sa ligne : il apporte 2,3 g de fibres pour 100 g contre 0,8 g pour le riz blanc, se digère plus lentement et cale plus longtemps.

Le riz sauvage, qui n'est pas botaniquement un riz, est le moins calorique de la liste à 102 kcal, et le plus riche en protéines.

Une portion de 60 g de riz cru par personne est la référence des emballages, et elle convient pour un accompagnement. En plat principal, beaucoup de gens servent le double sans le savoir.

Le riz cantonais du traiteur change de catégorie : 164 kcal pour 100 g avec l'huile, l'oeuf et les lardons, soit près de 500 kcal pour une assiette de 300 g. C'est un plat complet, pas un accompagnement.

Pour alléger une assiette de riz sans la vider, remplacez un tiers du riz par des légumes cuits. Le volume reste le même, l'apport baisse d'environ 60 kcal.