Calories brûlées en courant, selon votre allure
Une heure de course à 10 km/h brûle environ 720 kcal pour une personne de 70 kg, et 30 minutes à la même allure environ 360 kcal. La règle de terrain la plus simple à retenir : courir coûte à peu près 1 kcal par kilo et par kilomètre, quelle que soit l'allure. Une personne de 70 kg dépense donc environ 70 kcal par kilomètre, qu'elle le boucle en 5 ou en 7 minutes. L'allure change la dépense par heure, pas la dépense par kilomètre.
- Règle simple
- ≈ 1 kcal / kg / km
- 1 h à 10 km/h (70 kg)
- ≈ 720 kcal
- 30 min à 10 km/h
- ≈ 360 kcal
- 10 km pour 70 kg
- ≈ 700 kcal
Calculer les calories brûlées
Méthode MET, calcul dans votre navigateur.
Dépense totale
720 kcal
Réellement ajoutées
647 kcal
Auraient brûlé au repos
73 kcal
Sur ces 720 kcal, 73 kcal auraient été dépensées de toute façon, assis à ne rien faire. La séance ajoute donc 647 kcal à votre journée, et c'est ce chiffre qu'il faut retenir si vous suivez un déficit.
Course à pied 10 km/h, 9.8 MET. Estimation à ±15 % environ : la dépense réelle dépend aussi de votre condition physique, du terrain et de la température.
Calories brûlées en courant, personne de 70 kg
| Allure | 30 minutes | 1 heure |
|---|---|---|
| 8 km/h (7 min 30 / km) | ≈ 305 kcal | ≈ 610 kcal |
| 10 km/h (6 min / km) | ≈ 360 kcal | ≈ 720 kcal |
| 11 km/h (5 min 27 / km) | ≈ 404 kcal | ≈ 808 kcal |
| 13 km/h (4 min 37 / km) | ≈ 434 kcal | ≈ 867 kcal |
| 14,5 km/h (4 min 08 / km) | ≈ 470 kcal | ≈ 941 kcal |
Valeurs MET du Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Pour un autre poids, la dépense est proportionnelle : à 85 kg, multipliez par 1,21.
Pourquoi l'allure compte moins qu'on ne croit
Courir consiste à déplacer une masse sur une distance, et c'est cette masse qui détermine l'essentiel du coût. Un coureur de 70 kg dépense environ 70 kcal au kilomètre, qu'il avance à 8 ou à 13 km/h. En allant plus vite, il ne dépense pas beaucoup plus par kilomètre, il dépense simplement plus en une heure parce qu'il parcourt plus de kilomètres.
C'est une bonne nouvelle pour les débutants : un 5 km couru lentement coûte à peu près autant qu'un 5 km couru vite. La vitesse sert à la performance et au plaisir, pas vraiment à la dépense énergétique.
La différence avec la marche est ailleurs. À vitesse égale de déplacement, courir coûte plus cher que marcher parce que la course comporte une phase de suspension : à chaque foulée, le corps décolle du sol, ce que la marche ne fait jamais.
L'effet après la séance, souvent surestimé
On lit souvent que la course continue à faire brûler des calories pendant des heures. Ce phénomène existe, il s'appelle EPOC, mais son ampleur est modeste après un footing classique : de l'ordre de 6 à 15 % de la dépense de la séance, soit 40 à 100 kcal après une heure de course tranquille.
L'effet devient significatif après un effort vraiment intense, du fractionnement court ou une séance en côte, où il peut atteindre 150 kcal. Il ne justifie jamais de considérer qu'une sortie « brûle toute la journée ».
Courir pour maigrir, ce qui marche vraiment
La course est très efficace en dépense par minute, et c'est son principal atout : 720 kcal en une heure, contre 257 pour la marche. Son défaut est l'appétit qu'elle déclenche chez beaucoup de gens, et la facilité avec laquelle on reprend le double au repas suivant.
Le second écueil est la blessure. Augmenter le volume de plus de 10 % par semaine expose aux tendinopathies et aux périostites, et un coureur blessé dépense zéro. Sur un an, trois séances régulières valent bien mieux que six séances suivies de deux mois d'arrêt.
Le suivi alimentaire prend ici tout son sens. Une sortie de 10 km à 700 kcal est effacée par un demi de bière et une part de pizza. Savoir ce que contient réellement le repas d'après compte au moins autant que la séance elle-même.
Brûler, c'est une moitié du calcul
L'autre moitié se joue dans l'assiette, et elle va bien plus vite. Photographiez votre prochain repas.
Questions fréquentes
Combien de calories pour 10 km de course ?
Environ 700 kcal pour une personne de 70 kg, 600 kcal pour 60 kg et 800 kcal pour 80 kg. La règle du kcal par kilo et par kilomètre donne une bonne approximation quelle que soit l'allure.
Combien de calories brûle 30 minutes de course ?
Environ 360 kcal à 10 km/h pour 70 kg, soit un peu plus de 300 kcal à allure lente et jusqu'à 470 kcal à allure rapide.
Vaut-il mieux courir vite ou longtemps pour perdre du poids ?
Longtemps, si l'objectif est la dépense totale, parce que la durée est ce qui accumule les kilomètres. Vite, si le temps disponible est limité. La meilleure option reste celle que vous répéterez trois fois par semaine pendant six mois.
La course à pied fait-elle perdre du muscle ?
Pas à volume raisonnable, surtout si les protéines sont suffisantes et que vous faites du renforcement à côté. Le risque apparaît sur de gros volumes combinés à un déficit calorique important.
Arrêtez de tout noter à la main
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