Combien de calories brûle la marche ?
Une heure de marche à allure normale, environ 5 km/h, brûle à peu près 257 kcal pour une personne de 70 kg. Les fameux 10 000 pas représentent environ 7,5 km, soit une heure et demie de marche, et coûtent autour de 386 kcal au même poids. Attention à une nuance que presque personne ne mentionne : sur ces 386 kcal, environ 110 auraient été dépensées de toute façon, simplement en étant en vie pendant ce temps. La marche ajoute donc réellement 276 kcal à votre journée, et c'est ce chiffre qui compte dans un déficit.
- 1 h de marche (70 kg)
- ≈ 257 kcal
- 10 000 pas (70 kg)
- ≈ 386 kcal
- 10 000 pas en km
- ≈ 7,5 km
- Ajout réel sur 10 000 pas
- ≈ 276 kcal
Calculer les calories brûlées
Méthode MET, calcul dans votre navigateur.
Dépense totale
257 kcal
Réellement ajoutées
184 kcal
Auraient brûlé au repos
73 kcal
Sur ces 257 kcal, 73 kcal auraient été dépensées de toute façon, assis à ne rien faire. La séance ajoute donc 184 kcal à votre journée, et c'est ce chiffre qu'il faut retenir si vous suivez un déficit.
Marche normale (5 km/h), 3.5 MET. Estimation à ±15 % environ : la dépense réelle dépend aussi de votre condition physique, du terrain et de la température.
Calories brûlées en marchant, selon le poids et la durée
| Poids | 30 min (5 km/h) | 1 h / 10 000 pas |
|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 92 kcal | 184 kcal / 276 kcal |
| 60 kg | ≈ 110 kcal | 220 kcal / 331 kcal |
| 70 kg | ≈ 129 kcal | 257 kcal / 386 kcal |
| 80 kg | ≈ 147 kcal | 294 kcal / 441 kcal |
| 90 kg | ≈ 165 kcal | 331 kcal / 496 kcal |
| 100 kg | ≈ 184 kcal | 368 kcal / 551 kcal |
Calculs à 3,5 MET (marche à 5 km/h) selon le Compendium of Physical Activities. 10 000 pas sont estimés à 1 h 30 de marche, soit environ 7,5 km pour une foulée de 75 cm.
Pourquoi 10 000 pas, et pas 8 000 ou 12 000
Le chiffre de 10 000 pas ne vient pas de la recherche médicale mais d'une campagne publicitaire japonaise des années 1960, pour un podomètre appelé manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le nombre a été choisi parce qu'il sonnait bien et que le caractère japonais pour 10 000 ressemble à un homme qui marche.
Les études récentes sont plus nuancées et plutôt encourageantes. Le bénéfice sur la mortalité augmente nettement jusqu'à environ 7 000 à 8 000 pas par jour, puis progresse beaucoup plus lentement au-delà. Autrement dit, quelqu'un qui passe de 3 000 à 7 000 pas gagne bien plus que quelqu'un qui passe de 8 000 à 12 000.
Pour la perte de poids, la logique est différente : ce qui compte est le total, et chaque pas compte pareil. Mais viser 7 000 pas et les tenir vaut mieux que viser 10 000 et abandonner au bout de deux semaines.
Brut et net, la différence qui change tout
Quand une montre annonce 400 kcal brûlées pendant une marche, elle donne la dépense brute, c'est-à-dire tout ce que le corps a consommé pendant ce temps. Or votre corps consomme en permanence, y compris allongé sur un canapé, environ 1 kcal par kilo et par heure.
Pour 70 kg et une marche d'une heure et demie, cela fait environ 110 kcal qui auraient eu lieu de toute façon. L'activité n'a donc ajouté que 276 kcal, pas 386. L'écart paraît anodin, mais il représente 28 % du chiffre affiché, et il explique pourquoi tant de gens ne perdent pas de poids en « compensant » ce que leur montre annonce.
Le piège se referme quand on mange en fonction du chiffre brut. Une heure de marche à 257 kcal brutes, compensée par une part de tarte à 300 kcal, laisse un solde positif alors que la séance semblait couvrir le dessert.
Marcher plus vite ou marcher plus longtemps
À distance égale, marcher plus vite ne change presque rien à la dépense. Parcourir 5 km coûte à peu près le même nombre de calories que vous mettiez 50 minutes ou 70 minutes, parce que c'est le déplacement du corps qui coûte, pas la vitesse en elle-même.
À durée égale, en revanche, l'allure change beaucoup. Une heure de marche à 5 km/h coûte 257 kcal pour 70 kg, la même heure à 6,4 km/h en coûte 368, et une heure de marche nordique avec bâtons monte à 500 kcal parce que le haut du corps travaille aussi.
Le levier le plus rentable reste le dénivelé. Marcher en côte ou sur un tapis incliné à 5 % augmente la dépense de 40 à 50 % sans accélérer, et sans l'impact articulaire de la course. C'est l'option la plus intéressante pour quelqu'un qui a mal aux genoux.
Brûler, c'est une moitié du calcul
L'autre moitié se joue dans l'assiette, et elle va bien plus vite. Photographiez votre prochain repas.
Questions fréquentes
Combien de calories pour 10 000 pas ?
Environ 386 kcal pour une personne de 70 kg, 331 kcal pour 60 kg et 441 kcal pour 80 kg. Ce sont des calories brutes : l'ajout réel par rapport au repos est d'environ 276 kcal pour 70 kg.
10 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?
Environ 7,5 km pour une foulée moyenne de 75 cm. Une personne petite sera plutôt autour de 6,5 km et une personne grande autour de 8 km, pour le même nombre de pas.
Combien de calories brûle 30 minutes de marche ?
Environ 129 kcal à allure normale pour 70 kg, et jusqu'à 184 kcal en marche rapide. Sur ces 129 kcal, environ 37 auraient été dépensées au repos de toute façon.
Peut-on maigrir en marchant seulement ?
Oui, à condition que l'alimentation suive. Une heure de marche par jour ajoute environ 1 800 kcal par semaine, soit près de 250 g de graisse par mois si rien d'autre ne change. La marche seule ne compense pas un excédent alimentaire, mais elle est le moyen le plus tenable d'augmenter sa dépense sur le long terme.
La marche à jeun brûle-t-elle plus de graisse ?
À jeun, le corps puise une part un peu plus grande de son énergie dans les graisses, mais la dépense totale ne change pas. Sur 24 heures, le bilan est identique. Marchez au moment où c'est le plus pratique pour vous, c'est le critère qui fera que vous continuerez.
Arrêtez de tout noter à la main
Avocal estime les calories et les macros de votre assiette à partir d'une simple photo.
Télécharger sur l'App Store