Calculateur de macros : protéines, glucides et lipides
Les macros sont les trois nutriments qui apportent de l'énergie : les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Une répartition qui fonctionne pour la plupart des objectifs est de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, 0,8 à 1 g de lipides par kilo, et le reste des calories en glucides. Pour une personne de 70 kg à 2 000 kcal, cela donne environ 112 g de protéines, 65 g de lipides et 190 g de glucides.
- Protéines
- 4 kcal/g, cible 1,6 g/kg
- Lipides
- 9 kcal/g, plancher 0,8 g/kg
- Glucides
- 4 kcal/g, le reste
- Fibres
- 25 à 30 g par jour
Votre répartition de macros
Calcul dans votre navigateur. Rien n'est envoyé sur un serveur.
Pour 1 653 kcal par jour
Protéines
117 g
28 %
Lipides
59 g
32 %
Glucides
163 g
39 %
Visez aussi 25 à 30 g de fibres par jour. Elles sont comprises dans les glucides mais n'apportent quasiment pas d'énergie utilisable.
Répartition indicative pour 2 000 kcal, personne de 70 kg
| Objectif | Protéines | Lipides / Glucides |
|---|---|---|
| Perte de graisse | 130 g | 60 g / 165 g |
| Maintien | 112 g | 65 g / 190 g |
| Prise de muscle | 120 g | 70 g / 215 g |
| Régime cétogène | 120 g | 155 g / 25 g |
Répartitions indicatives. Les besoins en protéines montent en déficit calorique, précisément pour protéger la masse musculaire.
Pourquoi les protéines passent en premier
Sur les trois macros, une seule a un plancher réel : les protéines. Elles servent à réparer et maintenir le muscle, elles rassasient nettement plus que les glucides à calories égales, et leur digestion consomme elle-même de l'énergie, environ 20 à 30 % des calories ingérées contre 5 à 10 % pour les glucides.
En pratique, atteindre 1,6 g par kilo demande de l'attention en France, où le petit déjeuner classique en apporte presque zéro. Une tartine avec confiture et un café, c'est 3 g de protéines. Ajouter deux œufs ou un yaourt grec fait passer le même repas à 15 ou 20 g.
Les lipides ne sont pas l'ennemi
Descendre les lipides trop bas pose un problème hormonal, pas seulement gustatif. En dessous d'environ 0,8 g par kilo, la production de testostérone et d'œstrogènes peut baisser, et l'absorption des vitamines A, D, E et K, qui sont liposolubles, devient moins efficace.
Le piège des lipides est ailleurs : leur densité. Neuf calories par gramme signifie qu'une erreur d'estimation à l'œil coûte cher. Deux cuillères d'huile versées généreusement, c'est 180 kcal qui n'apparaissent nulle part dans le compte mental de la journée.
Suivre ses macros sans peser chaque aliment
La balance de cuisine reste la méthode la plus précise, et c'est aussi celle que presque personne ne tient plus de trois semaines. Le suivi photo est le compromis : vous prenez votre assiette en photo, l'IA estime les portions et répartit les macros.
L'estimation est moins exacte qu'une pesée au gramme près, mais un suivi approximatif maintenu six mois bat un suivi parfait abandonné au bout de dix jours. C'est le raisonnement derrière Avocal : réduire assez la friction pour que le suivi survive à la vraie vie.
Et maintenant, comment suivre ce chiffre ?
Photographiez un repas pour voir la méthode en action.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros pour perdre du poids ?
Partez de votre besoin calorique, retirez 300 à 500 kcal, puis fixez les protéines à 1,8 g par kilo et les lipides à 0,8 g par kilo. Le reste des calories part en glucides. Les protéines montent en déficit parce qu'elles protègent le muscle quand l'énergie manque.
Faut-il vraiment compter les macros ou les calories suffisent ?
Pour perdre du poids, les calories suffisent. Pour perdre de la graisse en gardant du muscle, ou pour construire du muscle, les macros comptent. La différence se voit dans le miroir, pas sur la balance.
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Environ 1,6 g par kilo de poids corporel, soit 96 g pour 60 kg. En déficit calorique ou avec de la musculation, monter à 1,8 g par kilo est justifié. Les recommandations officielles de 0,8 g par kilo correspondent au minimum pour éviter la carence, pas à l'optimum.
Les fibres comptent-elles dans les glucides ?
Oui, les fibres sont des glucides, mais elles sont très peu digérées et n'apportent quasiment pas d'énergie utilisable. C'est pour cela qu'on parle de glucides nets, c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres, notamment dans les régimes cétogènes.
Arrêtez de tout noter à la main
Avocal estime les calories et les macros de votre assiette à partir d'une simple photo.
Télécharger sur l'App Store