Combien de calories dans un œuf ?

Un œuf dur de calibre moyen, soit environ 50 g sans la coquille, apporte à peu près 67 kcal. Le mode de cuisson change beaucoup le résultat : le même œuf frit à la poêle avec de la matière grasse monte à 102 kcal, parce que l'huile ou le beurre s'ajoutent à l'œuf lui-même. Un œuf apporte aussi 6,8 g de protéines complètes, c'est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une des meilleures sources de protéines par euro dépensé.

Œuf dur (50 g): ≈ 67 kcal
Œuf au plat frit: ≈ 102 kcal
Protéines par œuf: ≈ 6,8 g
Pour 100 g, œuf dur: 134 kcal

Les macros en détail

Pour un œuf dur de calibre moyen (50 g sans coquille).

Calories: 67 kcal
Protéines: 6.8 g
Glucides: 0.3 g
dont sucres: 0.3 g
Lipides: 4.3 g
Fibres: 0 g

Calculé à partir de la table Ciqual 2020 de l'ANSES, aliment 22010 « Oeuf, dur », ramené à 50 g.

Calories d'un œuf selon la cuisson

Préparation	Pour un œuf de 50 g	Pour 100 g
Œuf dur	≈ 67 kcal	134 kcal
Œuf poché	≈ 69 kcal	138 kcal
Œuf cru (dans une préparation)	≈ 70 kcal	140 kcal
Œuf au plat sans matière grasse	≈ 74 kcal	147 kcal
Œufs brouillés avec beurre	≈ 72 kcal	145 kcal
Œuf au plat frit dans l'huile	≈ 102 kcal	204 kcal

Table Ciqual 2020 de l'ANSES, aliments 22010, 22011, 22000, 22505, 22502 et 22501. Un œuf calibre M pèse environ 58 g avec la coquille, soit 50 g de partie comestible.

La cuisson pèse plus lourd que l'œuf

Entre un œuf dur à 67 kcal et un œuf frit à 102 kcal, l'écart de 35 kcal ne vient pas de l'œuf mais de la matière grasse de cuisson. Une cuillère à café d'huile fait 45 kcal, et la poêle en absorbe souvent plus que prévu.

C'est un cas typique où une base de données générique induit en erreur. Chercher « œuf » et sélectionner la première entrée peut sous-estimer un petit déjeuner de 50 %. C'est aussi une des limites que nous assumons sur le comptage par photo : l'huile absorbée ne se voit pas sur l'image, il faut l'ajouter à la main.

Le cholestérol de l'œuf, un débat clos

Pendant des décennies, on a conseillé de limiter les œufs à deux ou trois par semaine à cause de leur cholestérol. Les recommandations ont changé : le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la grande majorité des gens, parce que le foie régule sa propre production en fonction des apports.

Les autorités sanitaires ne fixent plus de limite stricte pour la population générale. Un à deux œufs par jour s'intègrent sans difficulté dans une alimentation équilibrée. Les personnes diabétiques ou déjà suivies pour un problème cardiovasculaire restent invitées à en parler avec leur médecin.

Le jaune concentre l'essentiel des nutriments, dont la choline, la vitamine D et les caroténoïdes, en plus des lipides. Jeter systématiquement le jaune pour économiser 55 kcal revient à jeter la partie la plus intéressante de l'œuf.

L'œuf contre le petit déjeuner français

Un petit déjeuner classique en France, tartines et confiture avec un café, apporte environ 3 à 5 g de protéines. C'est très peu, et cela explique la fringale de 11 heures bien plus que le manque de volonté.

Deux œufs ajoutent 13,6 g de protéines pour 134 kcal. Le même petit déjeuner passe alors de 5 à 19 g de protéines, ce qui change complètement la satiété jusqu'au déjeuner. C'est probablement le changement le plus rentable qu'une personne qui compte ses calories puisse faire, parce qu'il réduit l'envie de grignoter sans imposer de restriction.

Et votre portion à vous, elle vaut combien ?

Les valeurs moyennes ne connaissent pas votre assiette. Prenez-la en photo.

Questions fréquentes

Combien de calories dans deux œufs ?

Environ 134 kcal pour deux œufs durs, et jusqu'à 204 kcal s'ils sont frits à la poêle avec de l'huile. Comptez 13,6 g de protéines dans les deux cas.

Combien de calories dans une omelette de deux œufs ?

Environ 160 kcal si elle est faite avec un peu de matière grasse. Ajoutez 40 à 90 kcal selon la quantité de beurre ou d'huile réellement utilisée, et 60 kcal environ pour 20 g de fromage râpé.

Combien d'œufs peut-on manger par jour ?

Un à deux par jour ne posent pas de problème pour la plupart des adultes en bonne santé. La limite historique liée au cholestérol a été abandonnée par les autorités sanitaires, le cholestérol alimentaire influençant peu le cholestérol sanguin.

Le blanc d'œuf est-il moins calorique que le jaune ?

Nettement. Le blanc apporte environ 18 kcal et 3,6 g de protéines, le jaune environ 49 kcal pour 2,7 g de protéines et tous les lipides. Le jaune contient en revanche la quasi-totalité des vitamines et minéraux de l'œuf.