Calories blanc de poulet : cru, cuit et par escalope
Le blanc de poulet cuit apporte 141 kcal pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES, avec 30 g de protéines. Cru, il affiche 110 kcal pour 100 g : la différence n'est pas une création de calories mais une perte d'eau à la cuisson, qui concentre le produit. Une escalope de taille courante pèse 120 à 150 g cuite, soit 170 à 210 kcal. C'est le meilleur rapport protéines sur calories de l'alimentation courante, et la raison pour laquelle il revient dans presque tous les plans de perte de poids.
- Blanc cuit (100 g)
- 141 kcal
- Blanc cru (100 g)
- 110 kcal
- Une escalope (130 g cuite)
- ≈ 185 kcal
- Protéines
- ≈ 30 g / 100 g cuit
Le blanc de poulet selon la préparation
| Préparation | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Cru | 100 g | 110 kcal |
| Poêlé sans matière grasse | 100 g | 141 kcal |
| Poêlé, une cuillère d'huile | 100 g | ≈ 195 kcal |
| Cuit au four en papillote | 100 g | ≈ 141 kcal |
| Escalope panée | 100 g | 339 kcal |
| En sauce crème | 100 g + sauce | ≈ 320 kcal |
Table Ciqual 2020 de l'ANSES : filet de poulet sans peau cru (36017) et poêlé (36018), escalope panée (36036). Les lignes avec huile ou sauce sont des estimations.
Calorie blanc de poulet : pourquoi le cuit paraît plus calorique
Cent grammes de blanc cru donnent environ 75 g de blanc cuit, parce que la chair perd de l'eau. Les calories, elles, ne bougent pas : elles se retrouvent simplement dans un poids plus petit, donc la valeur pour 100 g monte.
L'erreur classique est de peser cru et de compter avec la valeur du cuit, ou l'inverse. Sur une escalope, l'écart atteint 40 kcal, ce qui n'est pas dramatique une fois, mais devient significatif répété tous les jours.
La méthode la plus fiable est de peser cru et d'utiliser la valeur du cru, parce que c'est le moment où le poids est stable et connu. Une fois l'habitude prise, la question ne se repose plus.
Blanc de poulet calories : le calcul par escalope
Les escalopes du commerce pèsent en général entre 120 et 180 g crues. La plus courante, autour de 150 g crus, donne environ 115 g cuits et apporte 165 kcal.
Pour un repas complet, comptez l'escalope plus l'accompagnement : 200 g de riz cuit ajoutent 290 kcal, une portion de légumes 50, et une cuillère d'huile de cuisson 90. Le plat total tourne autour de 600 kcal, avec 40 g de protéines.
C'est cette structure qui rend le blanc de poulet si pratique : il laisse de la place au reste de l'assiette, ce qui n'est pas le cas d'une côte de porc ou d'une entrecôte au même poids.
Sec ou moelleux : la cuisson qui change le résultat
Le reproche fait au blanc de poulet est toujours le même : il est sec. La raison est qu'il contient très peu de gras, donc il pardonne mal la surcuisson. À coeur, 70 degrés suffisent, et deux minutes de trop suffisent à le ruiner.
Les méthodes qui gardent le moelleux sans ajouter de calories : la papillote, la cuisson à couvert avec un fond d'eau, ou la saumure rapide, une demi-heure dans de l'eau salée avant de cuire, qui ne coûte rien en calories.
La panure et la sauce crème règlent aussi le problème de sécheresse, mais en ajoutant 150 à 200 kcal aux 100 g. Autant le savoir avant de choisir.
Et votre portion à vous, elle vaut combien ?
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Questions fréquentes
Combien de calories dans une escalope de blanc de poulet ?
Environ 185 kcal pour une escalope de 130 g cuite, soit à peu près 165 g crus.
Combien de protéines dans 100 g de blanc de poulet ?
Environ 30 g une fois cuit, et environ 23 g cru. C'est l'une des meilleures densités protéiques de l'alimentation courante.
Faut-il peser le poulet cru ou cuit ?
Cru, de préférence, parce que le poids cuit dépend du temps de cuisson. Si vous pesez cuit, utilisez la valeur du cuit, environ 141 kcal pour 100 g, jamais celle du cru.
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